So kannst du Anspannungen in Nacken und Schultern in nur 5 Minuten lösen

Wenn du für einen Großteil des Tages am Computer sitzt, sind die Chancen groß, dass du dich im Schulterbereich, im oberen Rücken und im Nacken angespannt fühlst. Während der Arbeit am Computer baut sich leicht ein angespanntes Gefühl in diesen Bereichen auf. Langfristig können diese Anspannungen sogar zu schweren Schmerzen und möglicherweise zu Verletzungen führen.

Ich möchte dir ein paar leichte Dehnübungen zeigen, die du in nur 5 Minuten machen kannst, um Anspannungen zu lösen und Verletzungen vorzubeugen.

Nackenrollen

Setze dich ausrecht in einer für dich bequemen Sitzposition. Die Schultern sollten über den Hüften positioniert sein. Wenn es leichter für dich ist aufrecht zu sitzen, kannst du dich auch auf ein Kissen oder eine Decke setzen. Schließe deine Augen und bewege dein Kinn langsam in Richtung Brust. Bewege dann dein rechtes Ohr in einer fließenden Bewegung in Richtung rechte Schulter. Komme langsam zurück in die Mitte und bewege dann dein linkes Ohr zur linken Schulter. Wiederhole die Bewegung für 30-45 Sekunden und pausiere an Stellen, die sich besonders angespannt anfühlen. Du kannst dort ein bis zwei extra tiefe Atemzüge nehmen.

Adlerarme

Kreuze deine Arme auf Höhe der Ellbogen in sitzender oder stehender Position, mit dem rechten Arm über dem linken, so dass deine Arme ein „x“ bilden. Dann lege deine Hände auf die gegenüberliegenden Schultern (so als würdest du dich selbst umarmen). Du kannst in dieser Position bleiben, wenn du eine Dehnung spürst. Oder du umschlingst deine Unterarme und Handgelenke weiter ineinander, so dass deine Handflächen gegenüber von einander sind. Hebe deine Ellbogen an und ziehe sie leicht nach vorne. Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsle dann zum andere Arm (links über rechts).

Die Nadel einfädeln

Für die nächste Position benötigst du ein wenig Platz auf dem Boden. Knie dich hin und platziere deine Hände auf dem Boden wie ein Tisch (Vierfüßlerstand oder Table top Position). Fädle jetzt deinen rechten Arm unter deiner linken Schulter durch und lege dich auf deine rechte Schulter und deine rechte Schläfe. Wenn dein Kopf/Schulter nicht den Boden berühren kannst du ein Kissen unterlegen. Optional kannst du deinen linken Arm über deinen Kopf ablegen, um die Dehnung noch zu vertiefen. Halte die Übung für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Rotierende seitliche Liegeposition

Lege dich auf deine rechte Seite und winkle deine Knie im 90 Grad Winkel an, so dass sie auf Höhe deiner Hüften sind. Achte darauf, dass deine Füße, Knie, Hüften und Schultern jeweils aufeinander liegen. Atme tief ein und bewege deinen deinen linken Arm in Richtung Decke und dann auf die linke Seite. Bewege den Arm wieder zurück während du ausatmest. Wiederhole die Bewegung 4-5 mal auf jeder Seite.

Rollende Brücke

Legen deine Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass auch deine Knie hüftbreit auseinander sind. Deine Arme liegen an deiner Seite, die Handflächen zeigen nach unten. Halte dein Gewicht gleichmäßig mit beiden Füßen und bewege deine Hüften langsam in Richtung Decke während du einatmest. Beim Ausatmen senkst du deine Hüften und bewegst deine Arme über deinen Kopf, soweit wie es sich für dich gut anfühlt. Versuche dabei jeden Wirbel zu spüren, wie er sich vom Boden anhebt und senkt, während du deine Hüften hoch und runter bewegst. Du kannst auch ausprobieren deinen oberen Rücken leicht nach rechts und links zu bewegen, um Spannungen in dieser Region zu lösen. Wiederhole die Übung 4-5 mal.

Achte darauf, dass du während den Übungen tief atmest (wenn möglich durch die Nase). Versuche deine Bewegungen an die Geschwindigkeit deines Atmens anzupassen. Das hilft dabei, sich besonders achtsam zu bewegen und wirklich zu spüren, was im eigenen Körper stattfindet.

Ich hoffe du findest Zeit, die Übungen für dich selbst auszuprobieren. Schreibe mir einfach einen Kommentar, wenn du Fragen hast oder weitere Übungen teilen möchtest, du dir weiterhelfen.
Bleib glücklich und gesund :)

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