6 Yogaübungen, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern

Als Yogalehrer höre ich immer wieder, dass sich viele Menschen über Schmerzen im unteren Rückenbereich klagen. Ich denke eine der häufigsten Ursachen für diesen Schmerz sind alle „normalen“ Bewegungen, die wir im Alltag voll richten, vor allem wenn wir einen Bürojob haben.

Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es schwierig sein kann die Zeit zu finden, die Situation mit regelmäßigen Übungen zu verbessern. Aber auch wenn du nur ein paar Minuten am Tag investierst, kann das schon einen riesigen Unterschied in deinem Wohlbefinden bringen. Ich habe ein paar hilfreiche Yogaübungen und sanfte Dehnungen zusammengestellt, die helfen Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

1. Katze-Kuh

Beginne im Vierfüßlerstand mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern und deinen Knien unterhalb deiner Hüftgelenke. Spreize deine Finger und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deine Handflächen. Hebe jetzt dein Steißbein an und presse gleichzeitig deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, so dass dein Rücken eine Kurve formt. Mache deinen Rücken jetzt rund, indem du dein Steißbein und dein Bauch einziehst und deine Schultern sich anfühlen, als ob sie sich von deiner Wirbelsäule weg bewegen. Wiederhole diese zwei Übung für mindestens 6-8 mal, um mehr Beweglichkeit in deiner Wirbelsäule zu erzeugen.

2. Hüftkreisungen

Lege dich auf den Rücken und ziehe dein rechtes Knie in Richtung deiner Brust und dann nach außen in Richtung deiner Schulter. Von dieser Position aus kannst du dein rechtes Knie mit deiner rechten Hand festhalten, die linke Hand legst du gleichzeitig auf deine linke Hüfte, um diese am Boden zu halten. Jetzt beginnst du dein Knie kreisend zu bewegen. Du kannst mit kleinen Kreisbewegungen anfangen und diese langsam größer werden lassen, wenn dies für dich angenehm ist. Mache 5-6 Kreisbewegungen in beide Richtungen und wiederhole die Übung dann mit deinem linken Knie.

3. Hüftöffner Variante

Lege dich auf den Rücken und platziere deine Füße flach auf dem Boden oder auf deiner Yogamatte. Kreuze deine Beine, indem du deinen linken Knöcheln auf deinem rechten Oberschenkel (knapp über dem Knie) ablegst. Du kannst die Übung so halten, wenn sich die Dehnung für dich ausreichend anfühlt. Ansonsten kannst du die Intensität der Übung erhöhen, indem du dein linkes Knie mit der linken Hand von dir wegdrückst.

Du kannst die Übung so für ungefähr 10 Atemzüge halten oder du kannst sogar noch etwas weiter gehen, indem du deinen rechten Oberschenkel in Richtung deines Brustkorbes ziehst während du beide Hände hinter deinem Oberschenkel festhältst. Je mehr du dein rechtes Bein zu dir heranziehst und gleichzeitig dein linkes Knie von dir weg drückst, desto intensiver wird die Dehnung. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Wenn du Schmerzen im Knie verspürst, führe die Übung in der ersten Variante durch. Wenn du insgesamt Schmerzen verspürst, solltest du diese Übung auslassen. Achte darauf, dass der Fuß deines angewinkelten Beines angespannt ist, um dein Knie in einer sicheren Position zu halten.

4. Gedrehte Wurzel

Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße auf den Boden. Kreuze dein linkes Bein über das rechte und lasse deine Knie auf die rechte Seite fallen. Du kannst deine Knie auf einem Kissen ablegen, um die Dehnung etwas sanfter zu machen. Du spürst die Dehnung in deiner äußeren Hüfte und möglicherweise im unteren Rückenbereich. Du kannst diese Übung sogar machen, während du im Bett liegst – ich nenne es gerne eine schöne „entspannte“ Dehnübung :) Natürlich solltest du die Übung anschließend auch auf der anderen Seite wiederholen.

5. Halber Drehsitz

Setze dich auf den Boden (du kannst auch auf einer gefalteten Decke sitzen, um deine Hüften und deine Wirbelsäule zu unterstützen) und strecke deine Beine lang nach vorne aus. Winkel dein rechtes Knie an und drücke es in Richtung deiner Brust. Platziere deine rechte Fußsohle an die Außenseite deines linken Oberschenkels (Fußsohle nach unten). Dein linkes Bein bleibt während der Übung ausgestreckt.

Drücke noch einmal dein rechtes Knie in Richtung deiner Brust, so dass du dich noch etwas aufrechter hinsetzen kannst. Drehe deinen Oberkörper jetzt nach rechts. Halte diese Position für 5-10 tiefe Atemzüge und drehe dich dann für ein bis zwei Atemzüge in die andere Richtung. Es kann dir schwierig vorkommen in dieser Position tief zu atmen. Übe daher eine tiefe Bauchatmung in dieser Position.

6. Dahingeworfener Fisch

Beginne die Übung, indem du dich auf dem Bauch auf den Boden legst. Strecke deine Beine lang aus und lege deine Stirn auf deinen Händen ab. Winkel jetzt dein linkes Bein an, so dass sich dein Knie in einer Linie mit deiner Hüfte befindet (deine Hüfte, Knie und Knöchel sollten sich 90% Winkel bilden). Jetzt kannst du deinen Kopf und deine Schulten in Richtung deines linken Knies bewegen. Du kannst zu deinem Knie schauen, während dein Kopf weiterhin auf deinen Händen liegt.

Diese Position ist für die meisten Menschen sehr angenehm (viele Menschen schlafen sogar in diese Stellung). Daher kann es sein, dass du diese Übung nicht als sonderlich intensiv empfindest, was vollkommen in Ordnung ist. Halte die Position für ungefähr 10 Atemzüge oder länger, wenn du magst. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Vergiss nicht tief zu atmen, während du die Übungen machst. Tiefes Atmen hilft dabei während den Dehnungen körperlich und mental zu entspannen. Versuche die Dehnungen langsam und kontrolliert durchzuführen. Übertreibe die Dehnungen nicht. Vergewissere dich ständig, dass es sich für dich gut anfühlt. Wenn du irgendeine Form von Schmerz spürst (besonders in den Gelenken oder in der Wirbelsäule) verlasse die Dehnung langsam.

Dein Feedback

Selbst wenn du derzeit keine Schmerzen oder Verspannungen in deinem unteren Rücken spürst, können die oben beschriebenen Übungen dazu beitragen dein Wohlbefinden deutlich zu erhöhen.
Hoffentlich hast du Spaß dabei die Übungen auszuprobieren. Schreibe uns doch einen Kommentar mit deinem Feedback oder erzähle uns, wie du Yoga oder andere Übungen einsetzt, um Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren oder besser noch zu vermeiden.

4 Kommentare zu “6 Yogaübungen, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern

  1. Hey Ellen – wolltest Du nicht was zu Pukeko und Gutenberg-Blocks schreiben? Ich hab zwar auch ein bisschen Rücken, aber das andere Thema würde mich doch brennender interessieren, um ehrlich zu sein.

    • Hallo Thomas,
      Bethany hat netterweise diesen Beitrag für uns geschrieben, mir ist es sehr wichtig, dass wir hier auf dem Blog auch über andere Themen nicht nur über WordPress und Themes berichten. Ich schreibe aber auf jeden Fall auch bald über Pukeko und wie es mit unseren Blocks und den Updates für Gutenberg weiter geht, ich bin im Moment immer noch dran unsere ersten eigenen Blocks zu coden.

      Grüße, Ellen :)

  2. Danke Ellen für die Übungen! Ich mache diese jetzt fast jeden Tag :)

  3. Danke für dein tolles Yoga-Workout. Die „gedrehte Wurzel“ kenne ich ganz gut, die hat mir schon bei einigen verspannten Rückenphasen Linderung verholfen. Ich habe einen noch besseren Effekt, wenn ich vorher in der Rückenlage meinen Rumpf leicht in die Gegenseite verschiebe. Dadurch löst sich der Rücken noch besser. Ich glaube dass wir alle die viel am Bildschirm arbeiten regelmäßig Yoga praktizieren sollten. :)

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *