3 Atemübungen, um Stress abzubauen

Wenn man viel zu tun hat kann es schnell passieren, dass wir uns gestresst und überarbeitet fühlen. Man vergisst sich Zeit zu nehmen innezuhalten, tief durchzuatmen und einen Moment der Entspannung zu finden.

Bewusstes Atmen ist ein wertvolles Hilfsmittel, um sich in nur wenigen Minuten entspannter und ruhiger zu fühlen. Hier sind ein paar hilfreiche Atemübungen, die helfen Stress abzubauen:

1. Die Bauchatmung

Diese Übung ist besonders gut, wenn du noch keine oder nur wenige Erfahrungen mit Atemübungen hast. Du kannst die Übung im Sitzen oder im Liegen durchführen, ganz wie du dich wohler fühlst.

Lege deine rechte Hand auf deinen Bauch (unterhalb deiner Rippen) und deine linke Hand in die Mitte deines Brustkorbs. Beginne durch die Nase zu atmen und beobachte dabei deinen Atem. Atmest du nur in deinen Brustkorb oder auch in den Bauch?

Dann nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase und spüre dabei, wie die Hand auf deinem Bauch sich mit deinem Atem bewegt. Atme durch deinen Mund aus und drücke gleichzeitig ganz sanft mit der rechten Hand auf deinen Bauch, um dich so Ausatmen zu unterstützen. Halte deine linke Hand auf der Brust dabei ganz ruhig und achte darauf, dass du durch den Bauch ein- und ausatmest.

Wiederhole diesen Ablauf für 10-20 mal über den Zeitraum von ein paar Minuten.

2. Zwei-zu-Eins Atmung

Setze dich bequem in eine bequeme Position und achte darauf, dass dein Kopf, dein Nacken und dein Oberkörper eine Linie bilden. Du kannst deine Hüften mit einem Kissen oder einer Decke polstern, dich gegen eine Wand lehnen oder auch nur auf einem Stuhl sitzen.

Schließe deine Augen sanft und atme durch die Nase ein und aus. Achte darauf, dass du tief in den Bauch und in die Brust atmest. Atme ein und zähle dabei bis 2, halte deinen Atem für eine Sekunde an und atme dann aus während zu bis 4 zählst.

Wiederhole diesen Rhythmus für 3-5 Minuten. Wenn du das Gefühl hast, dass die Dauer der Atemzüge zu kurz ist, kannst du statt bis 2 und 4 auch bis 4 und 8 zählen.

Wenn du ein beklemmendes Gefühl verspürst oder Kurzatmigkeit, verringere die Länge deiner Atemzüge. Ziel der Übung ist es, länger auszuatmen als einzuatmen. Diese Übung beruhigt das Nervensystem und wirkt entspannend.

3. Die Wechselatmung

Diese Übung hilft dir dabei gleichmäßig durch die Nase ein- und auszuatmen. Es ist eine meiner persönlichen Lieblingsübungen, da sie mir dabei hilft mich zu entspannen wenn ich mich gestresst fühle. Die Wechselatmung hilft auch bei der Konzentration, zum Beispiel wenn man sich überfordert fühlt.

Nimm eine bequeme Sitzposition ein (du kannst dich auch an eine Wand lehnen, wenn dir das beim entspannen hilft). Halte deine rechte Hand vor dein Gesicht und berühre mit deinem Mittel- und Ringfinger leicht die Gegend deines dritten Auges (den Punkt zwischen deinen Augenbrauen).

Atme zuerst einmal paar Atemzüge in einem natürlichen Rhythmus. Halte dann dein linkes Nasenloch mit deinem rechten kleinen Finger zu und atme nur durch das linke Nasenloch ein.

Halte jetzt dein rechtes Nasenloch mit deinem Daumen zu und lass deinen kleinen Finger wieder los, so dass du durch das linke Nasenloch ausatmen kannst. Nimm jetzt einen tiefen Atemzug durch das linke Nasenloch, halte das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte Nasenloch aus.

Du wechselst also das Nasenloch nach jedem Einatmen. Wiederhole diesen Zyklus 10-20 mal. Nach der Wechselatmung lege deine Hand auf deinen Schoss und atme für mindestens 5 weitere Atemzüge gleichmäßig durch beide Nasenlöcher ein und aus. (Eine detaillierte Anleitung der Atemübung mit Bildern findest du auch hier).

Gedanken und Feedback

Probiere alle drei Übungen aus um zu sehen, was für dich am besten funktioniert. Ich empfehle die Übungen mindestens ein paar mal in der Woche zu machen, oder/und wenn du dich besonders gestresst fühlst und Schwierigkeiten hast, dich zu entspannen. Schreib mir doch einen Kommentar wenn du Fragen hast oder weitere Tipps um Stress abzubauen. Ich freue mich von dir zu hören :)

4 Kommentare zu “3 Atemübungen, um Stress abzubauen

  1. Moin,

    schöner Artikel. Der Atmung wird leider viel zu wenig Beachtung geschenkt und dies nicht nur bei Stress oder z.B. beim Sport. Aktive und bewusste Atemübungen können in jedem Fall das Körpergefühl und natürlich somit auch die Lebensqualität steigern.

    Schöne Grüße aus Hamburg, Cevin

    • Hallo Cevin,
      herzlichen Dank für dein positives Feedback, das freut uns total :)
      Du hast Recht, meistens schenkt man der Atmung überhaupt keine Beachtung, dabei hilft die Konzentration auf den Atmen so sehr beim Stressabbau. Ich habe das früher überhaupt nicht beachtet, bin aber jetzt super froh, beim Yoga und bei Meditation regelmäßig Atemübungen zu machen. Danach fühle ich mich immer viel ruhiger und kann auch wieder konzentrierter arbeiten :)
      Grüße, Ellen

  2. Ich verstehe nicht ganz. Ich dachte, es geht hier um WordPress-Themes und nicht um Yoga.

    • Hallo Thomas,
      ich schreibe eigentlich schon seit Jahren hier auf dem Blog gerne auch über Themen, die nicht direkt etwas mit WordPress zu tun haben. Themen wie Selbstständigkeit, Arbeiten von zu Hause, von Unterwegs, Gesundheit & Arbeit am Computer, Work/Life Balance etc.

      Mir ist das ehrlich gesagt sehr wichtig und auch auf WordCamps/Meetups werden ja immer mehr Themen wir Mental Health etc. angesprochen. Ich denke wir können uns alle gegenseitig helfen, wenn wir solche Themen ansprechen. Den ganzen Tag am Computer zu arbeiten ist nicht gerade gesund und ich höre auch immer wieder von anderen, die straucheln, eine gesunde Balance zwischen Arbeit, Freizeit, Familie und der eigenen Gesundheit zu finden.

      Mit Themen wie hier im Blogbeitrag möchten wir darauf aufmerksam machen, wie wichtig es sich auf sich selbst zu achten, auch mal langsam zu machen und unsere Erfahrungen miteinander zu teilen.

      Sorry, für die lange Antwort, aber das Thema ist mir wirklich sehr wichtig :)
      Lg Ellen

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