Bewegung tut gut! Ausgleich zur Arbeit am Computer finden

Da die tägliche Arbeit am Computer für den Körper anstrengend und wenn man es übertreibt auch ungesund sein kann, habe ich mir in der letzten Zeit immer wieder Gedanken darüber gemacht, wie wichtig regelmäßige Bewegung als Ausgleich zur Computerarbeit ist, und wie man diesen Ausgleich möglichst unkompliziert in den Alltag als Webworker integrieren kann.

Zugegeben, ich selbst bin bestimmt nicht die größte Sportkanone und leider tendiere ich auch immer wieder dazu, meine guten Vorsätze schleifen zu lassen. Da sich das ab jetzt ändern soll, habe eine kleine Auflistung meiner Gedanken, Erfahrungen und Tipps zum Thema Bewegung im Webworker-Alltag zusammengestellt.

1. Zeit einplanen

Natürlich hat man im Alltag immer viel zu tun und oft sind die Arbeitszeiten als Webworker auch recht unregelmäßig. Damit man regelmäßig Zeit für Sport findet, ist es besonders wichtig die Zeit für Bewegung bewusst in den Alltag einzuplanen. Man sollte überlegen, wie viel Zeit in der Woche man für Sport investieren kann, ohne dass der eigene Zeitplan dann allzu knapp wird und keine Zeit für andere Aktivitäten mehr bleibt. Schließlich soll dieser Zeitplan ja im Alltag funktieren und eben nicht nur für die nächsten drei Wochen.

Bewegung Webworker
Eines der motivierendsten Momente in Bezug auf Sport war für mich ein OceanSwim-Event in Neuseeland, an dem ich letztes Jahr teilnehmen konnte.

2. Regelmäßigkeit

Eines meiner eigenen größten Probleme, die ich unbedingt in den Griff bekommen möchte ist genau diese Regelmäßigkeit beim Sport einzuhalten. In einem relativ unregelmäßigen Freelancer-Alltag fällt es mir immer wieder schwer, meinen Trainingsplan einzuhalten und es entstehen unschöne Pausen, in denen ich überhaupt keinen Sport mache.

Als Webdesigner kann es z.B. sein, dass ein größeres Projekt in recht kurzer Zeit umgesetzt werden muss, man konzentriert an einer neuen Webseiten-Programmierung arbeitet oder viele kleinere Aufgaben zu erledigen sind, die seither immer liegen geblieben sind. In diesen intensiveren Arbeitsphasen finde ich es besonders schwierig, die Regelmäßigkeit beim Sport beizubehalten. Mein derzeitiges Ziel ist daher, genau an dieser Schwachstelle von mir zu arbeiten.

3. Sich selbst austricksen

Als kleinen Trick habe ich mir daher fest vorgenommen, Sport nicht nur als Freizeitspaß zu betrachten, sondern viel eher als festen Teil meines Jobs anzusehen. Denn in meiner Freizeit fallen mir immer wieder so viel spannendere und vor allem weniger anstrengendere Dinge ein (z.B. Kaffee trinken gehen oder auch einmal einen gemütlichen Video-Abend auf dem Sofa zu verbringen) und die Disziplin mich immer wieder zum Sport aufzurappeln, kann ich so leider nicht immer halten.

Wenn ich die Bewegung als Teil meiner Arbeit ansehe, den ich genau wie alle anderen Bereiche meines Jobs, unabhängig von meiner Stimmung und Motivation erledigen muss, kann ich die mich selbst austricksen und die Regelmäßigkeit beim Sport besser beibehalten.

4. Auf die Ernährung achten

Neben der Bewegung ist ein weiterer sehr wichtiger Aspekt für einen gesunden Webworker-Alltag natürlich auch die richtige Ernährung. Nicht immer hat man Zeit und vor allem Lust einzukaufen und selbst zu kochen. Und besonders wenn man in der Stadt arbeitet und viele Imbissmöglichkeiten in der Nähe sind, ist man schnell verleitet unregelmäßig und oft auch ungesund zu essen. Und das Mittagessen aus Zeitmangel nebenher am Computer zu essen ist natürlich auch ein großes „No go“ und super ungesund. Zeit für gesunde, regelmäßige Ernährung sollte man also am besten genau wie regelmäßige Bewegung bewusst in den Alltag einbauen.

Seitdem ich im letzten Jahr beschlossen habe vegetarisch zu essen, fällt mir dieser Teil zum gesunden Webworker-Alltag sehr viel leichter, da man als Vegetarier sowieso mehr darauf achten muss, was und wo man isst. Außerdem macht mir Kochen (ganz besonders asiatische Gerichte) sehr viel Spaß und ich empfinde es als einen entspannenden Ausgleich zur Arbeit am Computer.

Bewegung Webworker
Asiatisches Essen ist leicht zu kochen, super gesund und einfach lecker :-)

Inspiration finde ich dazu in den vielen tollen Food-Blogs, einige davon habe ich bereits einmal im Artikel „Rundum lecker: Fotografie- und Blog-Inspirationen zum Thema Essen“ aufgelistet.

Die wunderschönen Essensfotos und die locker formulierten Rezepte machen sofort Lust zum Nachkochen und bringen einen schnell auf neue Ideen, mit welchen Zutaten man schnelle und gesunde Rezepte für den Alltag zubereiten kann.

Weitere tolle und vor allem schnell und einfach zubereitete Gerichte findest du auch auf dem Blog „Stonesoup“ von Jules Clancy (alle Gerichte verwenden nicht mehr als 5 Zutaten).

Bewegung Webworker
Auf dem Stonesoup-Blog findest du Inspirationen für gesunde, einfache Gerichte.

Ein weiterer Ansporn sich mehr Gedanken, um die eigene Ernährung zu machen war für mich auch die TV-Show „Food Revolution“ von Jamie Oliver.

5. Motivationstipps

Neben dem bereits erwähnten Tipp, Bewegung und gesunde Ernährung eher als Teil des Jobs und nicht als Freizeitbeschäftigung anzusehen, finde ich es besonders beim Sport auch hilfreich, nicht zu viel darüber nachzudenken, ob man gerade Lust und Motivation auf Sport hat. Schließlich gibt es ja auch oftmals Tage, an denen man nicht so große Lust auf seine Arbeit hat (auch wenn sie einem generell natürlich sehr viel Spaß macht). Trotzdem hat man bei der Arbeit ein gewisses Pflichtgefühl und die Aufgaben müssen auf Grund von Terminen erledigt werden. Dieses Pflichtbewusstsein sollte man auch für seine Gesundheit entwickeln, denn hat man erst einmal seine Laufschuhe angezogen und ist die ersten Schritte losgelaufen, kommt der Spaß und die Motivation meist von ganz allein.

Wenn man sowieso am Computer arbeitet, kann man sich auch gleich übers Internet hilfreiche Motivation und Tipps holen. Egal ob auf Blogs oder YouTube-Videos, es gibt jede Menge Infos, Trainings-Videos und Motivations-Tipps im Netz. Die Beschäftigung mit dem Thema Sport und Ernährung hilft meiner Meinung nach sehr, um am Ball zu bleiben.

Eine weitere Idee wäre es natürlich auch, selbst einen kleinen Blog zu starten, um Trainingserfolge, Ziele und Rezepte zu notieren und für sich selbst festzuhalten. Ein Blog zu führen macht sehr viel Spaß und hilft dabei, die eigenen guten Vorsätze nicht im Alltag zu vergessen, sondern am Thema dran zu bleiben.

Wie ist deine Meinung?

Da ich mit diesen Gedanken zum Thema Sport und Gesundheit im Webworker-Alltag sicher nicht alleine bin, würde ich mich auch sehr über deine Meinung, Erfahrungen und deine erfolgreichsten Motivations-Tipps freuen!

22 Kommentare zu “Bewegung tut gut! Ausgleich zur Arbeit am Computer finden

  1. Toller Artikel! Ich arbeite seit 3 Jahren im Home-Office und sitze den ganzen tag am PC, manchmal auch noch die halbe Nacht. Die Rückenprobleme kamen sehr schnell und auch häufige Kopfschmerzen durch Verspannungen im Rücken. Es ist also sehr wichtig, Sport zu machen. Auch meine Motivation war nicht immer da…für die kurzen Pausen zwischendurch habe ich mir eine Nintendo-Wii gekauft. So ein kleines Schulter-Nackenprogramm dauert 10-15 Minuten und somit ideal. Zudem ist da ja auch noch ein Hund, der regelmässig ausgeführt werden muss…
    Bewegung sollte unbedingt in den Alltag eingebaut werden, sonst rächt sich der Körper irgendwann….

    • Hallo Katja,

      vielen Dank für dein Feedback zum Artikel :-) Über Nintendo Wii haben wir ernsthaft auch schon nachgedacht. Ich habe es erst ein paar mal probiert, aber es hat schon eine Menge Spaß gemacht und man kommt auch ganz schön ins schwitzen.

      Einen Hund hatte ich früher selbst auch und ein Vierbeiner hält auf alle Fälle fit. Außerdem gibt es keine Diskussion, ob man nun heute Lust hat spazieren zu gehen oder nicht ;-)

      Viele Grüße,
      Ellen

  2. Klasse Artikel. Um regelmäßig Sport als Webworker zu treiben find ich es eine klasse Idee sich 1 oder 2 Tage zu suchen andem man nach der Arbeit ins Fittness-Studio geht… oder am Wochenende joggen…

    Was ich noch empfehlen kann ist in Sachen „Essen“ lieber etwas mehr Fisch als Fleisch zu essen da Fisch wesentlich gesünder ist. Zudem natürlich immer viel Gemüse oder auch Obst, allerdings hat Gemüse oft wesentlich mehr Vitamine!

    Worauf man achten sollte ist meines Erachtens das man nicht zuviel Süßkram am Arbeitsplatz hat da man diesen ohne nachzudenken wegputzt, und das auf die Dauer echt furchtbar ungesund ist…

    • Hallo Vincent,

      vielen Dank für dein Feedback und deine weiteren Tipps. Die Ernährung ist neben Sport auf jeden Fall auch super wichtig, vor allem weil man so schon sehr am eigenen Wohlbefinden arbeiten kann. Mit leichtem, gesundem Essen fühlt man sich einfach schon sehr viel wohler und motivierter Sport zu treiben :-)

      Süßes am Arbeitsplatz zu naschen ist glaube ich wirklich keine gute Idee, ich bin während der Arbeit immer so in Gedanken, da würde ich die Süßigkeiten glaube ich essen, ohne es richtig zu merken :-)

      Viele Grüße,
      Ellen

  3. Mir hat dein Artikel sehr gut gefallen. Und ich habe ähnliche Erfahrung gemacht. Als ich Sport noch „nur“ als Erholung angesehen habe, hatte ich sogar manchmal ein schlechtes Gewissen mir Zeit dafür abzuzweigen. Heute arbeite ich 2 Tage die Woche in der Stadt (die anderen Vormittage darf ich zu Hause arbeiten) und da habe ich es mir zur Pflicht gemacht, an den Tagen vor oder nach der Arbeit zu schwimmen. Auch wenn es wieder mal nach 13:00 Uhr ist und meine Tochter (ist mittlerweile 10 Jahre) erst mal alleine zu Hause ist. Was das Laufen angeht: Hier finde ich es auch immer motivierend, mich zu bestimmten Veranstaltungen anzumelden. Mit einem festen Ziel vermeide ich die Sportlöcher.
    Und Statistik ist ja irgendwie immer schön. Ich liebe es Daten zu sammeln. Und manchmal erwische ich mich auch extra eine Strecke zu laufen, weil ich ein paar Höhenmeter mehr aufzeichnen will :-)
    Mein größter Motivator ist aber auch die Erfahrung, dass ich mich viel besser fühle, wenn ich mich jeden Tag etwas bewege. Und ich denke auch, dass ich an „Sporttagen“ insgesamt mehr geschafft bekomme.
    Ich habe noch nie darüber nachgedacht über meinen Sport zu Bloggen. Aber ich fange ja auch gerade erst an. Für den Start habe ich mir ein anderes Thema ausgesucht und zu viel Mischmasch finde ich in einem Blog nicht gut.
    Liebe Grüße
    Astrid

    • Hallo Astrid,

      es ist klasse, dass du inzwischen regelmäßige Sporttage in deinen Alltag einbinden konntest. So fällt das Training bestimmt sehr viel leichter. Klar, wenn man neben Job auch noch Kids zu versorgen hat, ist die Zeit natürlich noch viel knapper.

      Dein Tipp, die Statistiken zu deinem Training zu sammeln, finde ich super. Das stimmt, wenn man quasi schwarz auf weiß sehen kann, wie es voran geht, motiviert das bestimmt auch sehr :-)

      Viele Grüße,
      Ellen

  4. Hallo Ellen,
    wieder ein sehr guter Artikel, auch wenn ich das mit dem Sport etwas anders sehe. Das Laufen ist für mich Hobby und Leidenschaft zu gleich. Ich freue mich den ganzen Tag darauf am Abend zu laufen oder aber auch vor der Arbeit schon ein Läufchen zu absolvieren. Während der Arbeit habe ich mir angewöhnt, nach ca. 2-3 Stunden einige kleinere Übungen zu machen, mal einige Liegestütze und andere Kräftigungsübungen. Wenn mir während der Arbeit die Ideen ausgehen, setze ich mich auch mal auf das Rad oder ziehe die Laufschuhe an und nach einer Stunde sieht alles wieder ganz anders aus. Die Ernährung ist auch sehr wichtig, lieber Obst und Gemüsse als irgendwelcher Süsskram am Bürotisch.
    Und wenn es mal mit dem Sport treiben nicht klappt, dann blogge ich im eigenen Lauf-blog darüber :-)

    • Hallo Heiko,

      vielen Dank für dein Feedback und deine weiteren Tipps und Erfahrungen. Das der Sport für dich ein sehr wichtiges Hobby ist und die Motivation daher für dich kein Problem ist, finde ich ganz klasse. Und das du auch über dein Training bloggst, motiviert dich bestimmt noch zusätzlich. Wie ist denn noch einmal die URL zu deinem Lauf-Blog?

      Viele Grüße,
      Ellen

  5. Hachja, der Sport. Ich bin ja auch jemand, der lieber nen Kaffee trinken geht, als Sport zu machen. Auch wenn ich eigentlich ganz gerne Sport treibe, wenn ich einmal dabei bin. Ich habe gemerkt das für mich entweder Sportarten gut funktionieren, die ich alleine machen kann und ohne dass ich dafür irgendwo hinfahren muss (z. B. joggen) oder wo mich jemand mitschleift (mein Mann und ich klettern, das geht nunmal nur zu zweit :) ), da ich dann motivierter bin, wenn einer mitkommt. Aber es ist schon schwer sich aufzurappeln, wenn man einen vollen Terminkalender hat – nach einem anstregenden Tag sieht das Sofa einfach gemütlicher aus :)

    • Hallo Seelendieb,

      vielen Dank für deinen Kommentar, jaja, die Kaffee-Trinker ;-) Mir geht es ähnlich wie dir, sobald ich einmal beim Sport bin macht es mir auch super viel Spaß und danach fühlt man sich sowieso viel besser :-)

      Unkomplizierte Sportarten wie Joggen oder Radfahren sind bestimmt ein guter Tipp, da man so keinen Anfahrtsweg ins Fitnessstudio oder eine Verabredung mit dem Trainings-Partner benötigt und einfach loslegen kann.

      Ich habe mir in letzter Zeit auch überlegt, dass ich sehr gerne Pilates machen würde. Damit es schnell geht, möchte ich einen DVD-Kurs anfangen, so kann ich einfach und unkompliziert zu Hause trainieren :-)

      Viele Grüße,
      Ellen

  6. Hallo Ellen,

    ich habe auch festgestellt, dass ich in letzter Zeit zu viel Kaffee getrunken habe und den Sport leider viel zu oft vernachlässigt habe. Das ging schon mal besser und eigendlich macht mir Sport auch immer Spass, wenn ich mich erst mal umgezogen habe und damit angefangen habe.

    Gerade heute war ich seit langem wieder laufen und nun lese ich diesen schönen Artikel. An der Regelmäßigkeit muss ich auch wieder arbeiten. Vielleicht sollte ich wieder feste Tage für den Sport einplanen. Das hat früher bei mir immer geholfen.

    Viele Grüße
    Jan

    • Hallo Jan,

      vielen Dank für deinen Kommentar und dein Feedback zum Artikel. Oh ja, das man den Sport schnell man schleifen lässt oder es richtig zu merken, das kenne ich gut :-)

      Ich muss immer aufpassen, dass ich wirklich nicht von meinem Trainingsplan abweiche, sonst werden auf einem oder zwei Tagen Aussetzer, schnell mehr. Sich feste Tage oder eine feste Uhrzeit für Sport einzuplanen ist denke ich auch sehr sehr wichtig. Ganz besonders wenn man als Freelancer arbeitet und sich seine Arbeits- und Freizeit selbst einteilen muss.

      Viele Grüße,
      Ellen

  7. Hallo zusammen,

    mein Name ist Michael und mir geht es genau so :-))
    Der innere Schweinehund ist unbarmherzig, gleich morgen werde ich mich bessern…
    Eine Zeit lang bin ich auch mehrmals in der Woche joggen gegangen, aber das hat sich nach einer großen Unregelmäßigkeit ganz gelegt. Dabei ist es doch sehr wichtig.

    Viele Grüße

    Michael

    • Hallo Michael,

      vielen Dank für deinen Kommentar, es freut mich, dass der Artikel dich gleich zu mehr Sport motivieren konnte :-)

      Wenn du es früher schon einmal geschafft hast, regelmäßiges Jogging-Training in deinen Alltag zu integrieren, klappt das bestimmt auch wieder :-)

      Ich wünsche dir vorab schon einmal viel Spaß beim Laufen,
      viele Grüße,
      Ellen

  8. Erschreckend zu sehen wie schwer es vielen fällt regelmäßig Sport zu machen, wenn man bedenkt wieviele gute Ideen mir nach dem Sport gekommen sind. ;)

    Neben dem positiven Aspekten die den Körper betreffen, ist das „Kopf frei bekommen“ Gefühl einfach wichtig um sich besser konzentrieren zu können. Da kann eine halbe Stunde Joggen bereits Wunder wirken und ist nahezu immer spontan umsetzbar.

    Ich habe manchmal das Gefühl, dass mein Körper und Geist nach Sport verlangt … spätestens wenn sich meine Gedanken nicht richtig „fassen“ lassen und ich einen Gedankengang mehrmals neu ansetzen muss. Vielleicht kennt Ihr ja auch das Gefühl :)

    • Hallo Greg,

      vielen Dank für dein Feedback und deine weiteren, motivierenden Argumente für Sport als Ausgleich zur Arbeit. Du hast auf jeden Fall sehr Recht, dass Sport auch die Kreativität und Konzentration fördert und man somit gleich viel besser Arbeiten kann.

      Ich fühle mich auch immer sehr viel ruhiger und gelassener, wenn ich regelmäßig joggen oder schwimmen gehe, und kann es viel besser handhaben, wenn es während der Arbeit einmal besonders hektisch zugeht oder sehr viel zu tun ist.

      Viele Grüße,
      Ellen

  9. Hallo,
    ja Bewegung als Ausgleich zur Arbeit am Computer ist für mich persönlich absolut notwendig um langfristig leistungsfähig zu bleiben, ausserdem macht es ja auch Spaß (ganz im Ernst : ) )
    Dabei sollte man nicht den Fehler machen sich zuviel vorzunehmen,
    zum Beispiel sind zweimal die Woche eine halbe Stunde Joggen besser als gar nichts!!!
    Wenn man sich zuviel vornimmt, ist nur absehbar, das man das ganze Programm bald wieder aufgibt!
    Die beste Motivation ist wohl, wenn man sich daran erinnert, das man sich nach dem Sport immer besser fühlt. Jedenfalls geht es mir so : )

    • Hallo Sabine,

      vielen Dank für dein Feedback und deine weiteren, sehr hilfreiche Tipps. Du hast Recht, ich glaube auch man tendiert schnell dazu sich am Anfang zu viel vorzunehmen. Das ist man enttäuscht, wenn man den Plan nicht einhält, viel besser klappt es meiner Ansicht nach, wenn man sein Pensum langsam Woche für Woche leicht steigert.

      Auf jeden Fall ist das Gefühl sein Pensum geschafft zu haben, auch super wichtig und super motivierend :-)

      Viele Grüße,
      Ellen

  10. Ich bin auch seit Mitte letzten Jahres in den Kreis der Selbstständigen aufgestiegen. In den ersten Wochen fühlte sich das noch an wie Urlaub.

    Mitlerweile sitze ich auch oft am Computer obwohl ich mich davor wenig mit dieser Maschine identifizieren mochte. Und auch mir ist aufgefallen dass ich mehr und mehr Zeit mit sitzender Arbeit, dafür immer weniger Zeit mit Bewegung verbringe.

    Um den inneren Schweinehund zu umgehen habe ich einfach die Wocheneinkäufe als Ausgangslage genommen. Der Supermarkt ist zu Fuß etwa 10 Minuten von hier entfernt. Bislang fuhr mein Mann einmal die Woche Freitags zum Großeinkauf und brachte alles Notwendige mit.
    Jetzt gehe ich selbst einmal täglich zum Supermarkt und kaufe das gerade benötigte in kleinen Einkäufen. Auf die Weise ist mir jeden Tag ein Spaziergang und eine mentale Auszeit sicher gestellt.

    Und durch die Verpflichtung Essen im Haus zu haben, fehlt mir im Gegensatz zu meinem Abo im Fitnesszentrum auch die Ausrede warum ich es heute mal ausfallen lassen könnte. Funktioniert bislang sehr gut.

  11. Hi! Ich bin Webentwickler und schon vor einiger Zeit draufgekommen, dass gerade bei stressigen und großen Projekten es wichtig ist, dass man weiterhin regelmäßig kurze Sporteinheiten wie z. B. Laufen einlegt. Die aufgewendete Zeit holt man durch die bessere Konzentration und Ausgeglichenheit mehrfach wieder rein! Das ist zumindest meine Erfahrung. LG Klaus

  12. Hallo Ellen,

    freue mich über deinen Artikel. Denn ohne Sport sagt auch der Körper irgendwann NEIN! Deshalb habe ich hier einmal einen Link beigefügt, der mir immer eine gute Hilfe ist um das Sporttreiben zu organisieren.

    http://www.running-life.de/

    Viele Grüsse

    Marcus

  13. Ein Thema mit dem ich mich auch schon befasst habe. Vielen Dank für den Artikel. Gegen Ende meines Praktikums habe ich mir angewöhnt meine Mittagspause für einen Spaziergang zu nutzen, was mir gut getan hat. Auch jetzt wo ich zu Hause arbeite, versuche ich immer Computer-Pausen einzurichten und mich ein wenig zu bewegen. Das ist zwar noch kein Sport, aber ein Anfang.

    Wenn ihr von der Bildschirmarbeit brennende Augen bekommt, kann ich befeuchtende Augentropfen empfehlen. Seitdem habe ich weniger Kopfschmerzen. So komisch das auch klingen mag.

Hinterlasse einen Kommentar zu Vincent Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *